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恭喜你,胖友!囤积脂肪其实是一种天赋
点击:100次,时间:2021-12-01 10:59:38

在以瘦为美的今天,害怕长胖、增加慢病风险等原因,让很多人对脂肪敬而远之。

实际上,脂肪能让生命更顽强和美丽,却承担了很多偏见。

脂肪是人体不可缺少的营养素之一,除了为人体提供热量,它还承担着保护内脏、影响内分泌、抵御寒冷等多种功能。

此外,人类能成为最聪明的灵长类动物,也要归功于身体会“囤积脂肪”这个看似是缺点的天赋。看看脂肪是怎么让人类变聪明的,并教你科学吃脂肪。


受访专家

中国营养学会前理事长 程义勇

北京大学肿瘤医院营养科主任 方玉

大连市中心医院营养科主任 王兴国

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师  唐墨莲


储存脂肪的本领,让人类变聪明

人类体脂的健康范围是14%~31%,而其他灵长类动物的体脂含量还不到9%。与猴子相比,哪怕是8块腹肌凸显的型男,也无疑是“胖子”。


都是灵长类动物,为什么猴子比人瘦?英国《基因组生物学与进化》杂志刊登的一项研究揭示了“人类发胖”的真正奥秘。

因为二者脂肪细胞内部DNA使用方式不同,这一差异导致人体将负责储存能量的白色脂肪转化成负责消耗能量的棕色脂肪的能力显著下降,人体更容易囤积脂肪,并因此长胖。

长胖并非坏事,因为白色脂肪有助于满足大脑的能量需求,让人类变得越来越聪明。自从600万~800万年前黑猩猩与人类“分家”之后,人类祖先脑容量增加了三倍。正是因为大脑直线上升的能量需求得到了满足,人类才凸显了自己的生存优势。

脂肪吃太少比吃得多更吓人


权威医学杂志《柳叶刀》上的两篇文章显示,脂肪摄入最多的人群(脂肪摄入占膳食总热量的35%),死亡率比脂肪摄入较少的人(脂肪摄入占总热量的10%)低23%。各种心血管疾病的发病率基本相当,甚至脂肪摄入较多的人群中风的几率更小。


也就是说,脂肪吃的太少比吃的太多死亡率更高。

成年人的体脂率正常范围是女性20%~25%、男性15%~18%。机体需要脂肪维持生理功能,如果缺乏,将导致一系列问题。

1

影响寿命

脂肪相当于人体的“能量仓库”,遇到长时间无法进食的情况,人体储存的甘油三酯会被分解为可以供应能量的脂肪酸,通过血液运输给需要能量的器官。在临床上,那些体脂率高的癌症重症病人,往往比体瘦者活得更长。


2

帮人体保温

脂肪可以分为白色脂肪、棕色脂肪及米色脂肪。

  • 白色脂肪大多位于皮肤下面或内脏周围,用于储能、保温、润滑、减轻内脏震荡。

  • 棕色脂肪大多分布在锁骨和脊髓周围,主要功能是产生热量,维持体温。刚出生的婴儿棕色脂肪最多,以帮助其适应比子宫内寒冷的外界气温,长到成人后,棕色脂肪便会消失殆尽。

  • 米色脂肪的研究不太充分,它隐藏在白色脂肪中,当遇到寒冷等刺激时,能像棕色脂肪那样产热。

3

影响智力

在大脑必需的8种营养素中,脂肪位列第一。婴儿的大脑和智力发育尤其需要脂肪,脂肪还能阻止衰老带来的大脑退行性变化。

4

影响维生素吸收

维生素A、维生素D、维生素E等营养成分是脂溶性的,膳食中的脂肪能帮人体吸收它们。


此外,脂肪干细胞技术的发展,它能分化成骨骼、软骨、肌肉、神经细胞等多种组织……这让脂肪成为“液体黄金”,2011年,世界第一家“脂肪银行”就在美国成立。


专家教你聪明吃脂肪

如何趋利避害,发挥脂肪的健康益处,同时控制它的负面影响呢?


反式脂肪

尽量不吃

反式脂肪会对人体造成较大危害,凡配料表中标注“食用植物油”“精炼植物油”“植物油脂”“氢化植物油”“起酥油”“植物奶油”,基本就是氢化油。平时尽量少吃饼干、起酥面包、方便面、麻花、油条、汉堡、月饼、膨化食品、薯条、泡芙、薄脆饼、油酥饼、蛋黄派、巧克力派等食物。


肥肉

尽量少吃

在膳食平衡、营养全面的前提下,控制总热量,吃肉时优先选择低脂肪高蛋白的虾仁、去皮禽肉等,注意控制肥肉、食用油等高脂食物的摄入。 


食用油

经常换着吃

脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。

  • 饱和脂肪:猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油中饱和脂肪占比较高,其耐热性较好,常被用来加工面点、煎炸食品,打造酥脆口感,但所含胆固醇较多,过多食用不利于心脑血管健康。

  • 单不饱和脂肪:分为单不饱和脂肪酸和。前者是橄榄油、茶籽油的主要成分,花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些,适量摄入这类脂肪利于降血脂、抗血凝、延缓动脉粥样斑块的形成。

  • 多不饱和脂肪酸:亚油酸、EPA、DHA是典型代表,需刻意补充。亚油酸利于降低血液胆固醇,预防动脉粥样硬化。研究发现,胆固醇必须与亚油酸结合后,才能在体内进行正常运转和代谢。但亚油酸人体自身无法合成或合成很少,必须从大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等食物中获得。


DHA和EPA

每周吃点深海鱼

EPA和DHA对生理功能也很重要,一般食物含量较少,需通过适量多吃肉质较肥的鱼类来补充。

值得提醒的是,即使一些食用油存在健康益处,仍要控制总摄入量,每日在25~30克之间。