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吃红薯是长胖还是减肥?是升血糖还是降血糖?与紫薯有啥区别?总算清楚了
点击:100次,时间:2021-12-01 11:48:35

本文专家:于良,中国注册营养师,国家游泳队运动营养师

本文审稿:刘少伟,华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授

 

香喷喷的红薯,有多少人能拒绝?

特别是在冬天,怀里揣着一份滚烫的烤红薯,那真是稳稳的幸福图片


而对于红薯的功效,可谓是众说纷纭。有人吃红薯减肥,有人说增肥;有人说红薯降血糖,又有人说升血糖;还有红薯抗癌的说法在网上流传……


那么,关于红薯的真相到底是什么?与紫薯有什么区别?到底该怎么吃?这篇文章给你答案!


吃红薯能不能减肥?

首先,我们要了解的是,没有任何一种食物具有真正意义上的减肥功能,因为这个世界上不存在负能量的食物。


从营养学上看红薯作为一种薯类,属于主食范畴,它的热量为87kcal/100g,而大米的热量为346kcal/100g,因此相对大米等传统主食,红薯等热量更低。即在胃容量固定的前提下,吃同样多的红薯所摄入的热量要低于大米。从这个角度看,红薯有助于减肥。


其次,红薯并不能完全替代传统主食。因为像大米、面粉这种主食,虽然单位热量比红薯高,但是其蛋白质含量也很高,这是红薯所不能媲美的。100g面粉中的蛋白质含量高达13.3g,而100g红薯中的蛋白质只有1.1g左右,长期用红薯代替传统主食,容易因为蛋白质缺乏而导致营养不良。

 

肥胖的原因有很多,遗传、饮食、运动、心理、药物等都会有影响。哪怕只看饮食因素,主食的选择对体重的影响只是其中一个很小的环节,膳食总热量往往才是关键。即便主食都是用红薯替代,主食之外的食物热量摄入过多,也同样会导致肥胖。


因此,对于“吃红薯能否减肥”,我们很难给出一个准确的结论,真正的答案在每个人的一日三餐里。

 

红薯是升血糖还是降血糖?

有人说红薯升血糖,也有人说红薯降血糖。说红薯升血糖的,可能是因为红薯吃起来要比米饭馒头要甜;说红薯降血糖的,可能是因为红薯属于粗粮范畴。


食物对血糖影响的参考标准是GI(血糖生成指数),红薯GI是77,米饭的GI是80,红薯口感虽然比米饭甜,但是二者的GI却差不多,从这个角度来看,都属于高GI食物。但红薯品种多,烹饪方式差异大,所以红薯对每个人的具体影响,大家可以自行通过血糖监测来判断。

 

红薯有抗癌功效?

癌症的发病原因非常复杂,健康的饮食习惯确实有助于降低癌症的发病风险。但健康的饮食习惯是一个整体,不是某个特定食物。

 

红薯中的膳食纤维比较丰富,和很多其他同样富含膳食纤维的食物一样,每天吃50-100g的薯类有促进肠道蠕动,改善便秘的作用,但是否能帮助预防癌症,还存在一定的争议。



而包括红薯在内许多食物中含有的所谓活性物质对癌症的“积极作用”,更多的只是细胞层面的研究结论,距离在人体身上的“作用”还差得很远。


红薯和紫薯有什么区别?


薯类家族物种繁多,红薯和紫薯在营养方面有许多相似之处。

首先,从热量上来说,红薯的热量为87kcal/100g,紫薯的热量为133kcal/100g,虽然二者有所差异,但是在主食范畴,都属于低热量的品类。在单位重量中,紫薯比红薯的热量高的原因是红薯的含水量比紫薯要多。

其次,二者的膳食纤维含量高达2.5g-3g/100g,都含有高膳食纤维的食物类型,常吃薯类有助于改善由于缺乏膳食纤维导致的便秘等问题。



二者差异之处主要体现在微量营养素方面,例如红薯叶黄素的含量高于紫薯,这是一种具有维持视觉功能的脂溶性化合物,它们存在于眼睛的视网膜、晶状体和黄斑中。叶黄素和玉米黄质可能有助于提高黄斑中的色素密度,中和有害的自由基。紫薯中的花青素含量高于红薯,这是一种具有抗氧化作用的物质,有研究指出,花青素可以促进DNA合成,保持细胞存活和分裂。

 

红薯和紫薯都适合2岁以上的人群食用。薯类、杂豆类、全谷物都是每天人体获取碳水化物的重要来源,对于日常进食精细谷物比例过高的现代人,我们建议使用薯类、杂豆或全谷物替代其中30%-50%的比例,以获得人体需要的膳食纤维、B族维生素、矿物质以及其他对身体有益的食物成分。

 

红薯的正确吃法?


红薯不同的烹饪方式对红薯的营养价值影响很大。建议大家使用蒸、煮、烤、炖的烹饪方式制作红薯,或将红薯风干作为零食食用。


不建议对红薯进行油炸、拔丝等深加工,因为这些加工方式会给红薯带来额外的油脂和精制糖,抵消红薯原本的营养价值。